😴Как научно улучшить качество сна, но лень

😴Как научно улучшить качество сна, но лень изучать всё про него?

Как-то давно проходил курс бота - Слипи по улучшению своего сна и он действительно стал лучше! Хотел поделиться с вами шпаргалкой🧠Если захотите пересылки полного курса - то пишите в комментариях 😊

1⃣Наши главные герои в мире сна: - Мелатонин — гормон «темноты и сна» - Шишковидная железа — вырабатывает мелатонин - Циркадные ритмы — наши внутренние биологические часы - Супрахиазматическое ядро — следит за временем, ориентируясь на свет - Нейромедиаторы стресса — кортизол, адреналин, норадреналин - Фазы сна — поверхностный сон, глубокий сон, REM-сон

2⃣Что положительно влияет на сон: - режим - полная темнота ночью - слегка прохладная комната до 23 градусов - приглушенный свет вечером, night-shift режим, очки с янтарными линзами - сон в носках - горячая ванна/душ (вазодилатация) - уровень CO2 в комнате < 1000 ppm - влажность воздуха > 35% - физическая активность в течения дня - медитация (расслабляющие mindfulness практики и йога-нидра) - практика замедленного дыхания - комнатные растения - чтение - удобные матрас и подушка - диета с уменьшением доли быстрых углеводов (низкая гликемическая нагрузка) - киви, вишня, молоко - успокаивающие травы и аромамасла - утяжеленные одеяла

3⃣Что отрицательно влияет на сон: - курение - алкоголь - стресс - физические нагрузки за 2 часа перед сном - тяжелая пища за 2 часа перед сном - воздействие экранов за 30 минут перед сном - социальные сети, споры, все что может вызвать - резкий всплеск эмоций (даже положительных) - дневной сон во второй половине дня

4⃣Как проще вставать утром и быстрее приходить в себя: - соблюдать режим - повысить качества сна - сразу принимать душ или просто умыться холодной водой - световой будильник или автоматически открывающиеся шторы - запланировать дела на утро - сразу после пробуждения выпить стакан воды или съесть что-то небольшое

5⃣Как успешно внедрять привычки: - сперва понять, как привычка ведет к твоим целям и какие есть риски, если ее не выполнять - максимально упростить действия, плавно начинать и двигаться маленькими шагами - на старте сделать небольшую, но ощутимую инвестицию — купить что-то для новой привычки - выполнять в одно и то же время - отслеживать прогресс - внедрить явный триггер по типу нашего будильника - привлекать друзей, чтобы вырабатывать привычку вместе - рассказывать знакомым о новой привычке, о своих знаниях, гордиться собой и даже немного хвастаться - не наказывать себя и не ругать, если сегодня не получилось выполнить - адаптировать внешнюю среду так, чтобы «подталкивать» себя к выполнению привычки (пример — книга прямо на кровати) - постепенно со внешней мотивации переходить на внутреннюю — влюбляться не в цель, а в сам процесс выполнения привычки, научиться кайфовать от этого

Общая статья по 33 способа подробнее туть - https://reminder.media/longread/kak-nastroit-zdorovyy-son-podrobnyy-putevoditel

#Satisfaction @threepillarspath