Протокол ежедневных рутин для здоровья и продуктивности

Всех с новым годом! Начну его с поста, что храню давно в закладках (с апреля, хах), чтобы проверить актуальность.

Мой небольшой драфт протокола ежедневного, который я стараюсь делать уже больше года (не идеально конечно, но стараюсь):

Столпы по приоритетам, что выстраивать в общую систему (все 5 сложно будет сразу внедрять): - Мотивация - Сон - Питание - Спорт - Рутины дня *Параллельно: Трекинг метрик (анализы иногда)

Мотивация - Я - спортсмен/долгожитель - хочу чувствовать и выглядеть себя как сейчас или даже как раньше - Окружить новостями/каналами/источниками спорта и питания - Найти сообщество похожих по ценностям - Поставить спортивную цель на год - Выстраивать хорошие триггеры вокруг, убирать плохие (делать их сложнее/менее доступнее) - Внедрять постепенно/пробовать итерировать самим с собой - Диеты не работают - работает перестройка своих рутин/системы/лайфстайла и дефицит калорий не сильный, чтобы не поехать

Спорт активности - Зарядка мобилити - Тянучки во время Помидоро перерывы и работа стоя (в идеале с дорожкой) - Шаги 6к мин - Кардио 2 зоны (желательно ежедневно) мин 20 - Веса качать 3 раза в неделю минимум (с заминкой и alpha progression приложухой)

Питание - Не делать культ еды (готовки), еда - это fuel - Дефицит калорий (меньше ешь - больше живёшь) - не сильный - иначе можно быть уставшим и сорваться (200-500ккал) - Курение и алкоголь - big no - 2г белка на кг в день (1.5 мин) - Клетчатка - Протеин - Жиры - Углеводы = в каком порядке есть - Протеиновый завтрак/обед от крейвинга вечером - Шейкер мастхев (в идеале вечером) - Вода 1.5-2л - Кофе после 1.5 часов сна 1 раз в день ОК (не после обеда) - Крейвит очень - выпить колу без сахара - Можно сладкое мучное после еды чуть, если в дефиците будешь - Темный шоколад (85+) - ОК - Кухонные принадлежности (SS и стекло) - Типы продуктов (курица/мясо/рыба) low processed - Стабилизация блюд / Protein Meal Preps на неделю - чтобы легко считать было и не нужно было много думать (оч освобождает время и ментальные силы).

Сон - 8 часов минимально и в одно и то же время - 2 часа до сна не есть и жёстко не тренить - 1 час до сна не работать и делать темный свет - 30 мин до сна без телефона (сложно) - Спать в холоде и полной темноте - Спать с влажностью 50+- - Советы из статьи по окружению - https://reminder.media/longread/kak-nastroit-zdorovyy-son-podrobnyy-putevoditel

Трекинг метрик (с устройствами) - Сон - Вес и жир (утром) - Калориии (база + активности минус сколько сожрал) - до момента пока понимаете примерно сколько занимает каждый набор блюд, что чаще всего едите - Активность, Vo2 max, hrv, rhr(! Чем меньше, тем больше живёте), температура тела - Воздух (увлажнитель/очиститель) - Витамины/анализы

Рутины - Утро (умывание + весы + вода с электролитами + солнце/10к lux + разминка моб/сила + фокус тайм + еда + кофе + прогулка) - День (nsdr + еда + прогулка) - Вечер (спорт, за 2 часа синий свет гасим, темнее свет в квартире, за час ЧБ режим, душ + умывания, ничего/книга за 15-30мин до сна) - Саплименты (мультивитамин, креатин, омега3, д3) - разбить по дню можно

Свои протоколы можете написать в комментариях, интересно будет посмотреть новое на год